人均每天吃肉不超80克 ＂舌尖上的營(yíng)養(yǎng)＂引領(lǐng)飲食變化

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　　一年要吃蔬菜140公斤、吃肉29公斤、喝奶36公斤……國(guó)務(wù)院近日發(fā)布《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展綱要（2014—2020年）》（簡(jiǎn)稱《綱要》），其中明確提出2020年人均食物消費(fèi)量目標(biāo)。

　　記者注意到，未來(lái)六年我國(guó)人均年肉類消費(fèi)29公斤，這較近年的人均消費(fèi)60公斤減少一半。數(shù)字升降之間，暗藏哪些變化？對(duì)國(guó)人的飲食習(xí)慣影響幾何？就此，記者請(qǐng)相關(guān)專家答疑解惑。

　　肉類消費(fèi)減半

　　人均每天吃肉不超80克

　　“到2020年全國(guó)人均消費(fèi)肉類29公斤，換算下來(lái)每天人均肉類消費(fèi)為79.45克，已略超2008年1月15日發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2007）》對(duì)于畜禽肉類的每天人均推薦量50—75克的上限�！北本┦袪I(yíng)養(yǎng)源研究所副所長(zhǎng)李東博士告訴科技日?qǐng)?bào)記者，目前我國(guó)人均每年的肉類消費(fèi)量約為《綱要》推薦目標(biāo)值的一倍。畜禽肉類主要提供蛋白質(zhì)和脂肪等營(yíng)養(yǎng)素，除了滿足蛋白質(zhì)的需求外，畜禽肉類攝入過(guò)多，再加上不注意運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致人體因脂肪攝入超標(biāo)，容易被肥胖、慢性病盯上。

　　熱衷于煎炒烹炸食品的中餐“嗜”油。調(diào)查顯示，我國(guó)居民食用油人均每天攝入量達(dá)44克，遠(yuǎn)高于營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的25—30克的攝入量。

　　動(dòng)物性食物在城市中吃的越來(lái)越多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)翟鳳英教授列舉的數(shù)據(jù)佐證了李東的觀點(diǎn)：從1989年—2009年的二十年間，城市居民畜禽肉類動(dòng)物性食物（以豬肉為主）攝入量從人均80克/天增至140克/天，“這相對(duì)于我們提倡的人均75克/天的攝入量明顯超標(biāo)�！钡曾P英說(shuō)，除了豬牛羊?yàn)橹鞯膭?dòng)物肉，《中國(guó)居民膳食指南》還建議人體每天攝入75—100克左右的魚(yú)蝦類。

　　那么，在推薦值范圍內(nèi)如何吃肉才更科學(xué)？重慶醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院消化內(nèi)科醫(yī)生馮曉霞表示，健康吃肉要注意“三多三少”，即多吃鮮肉少吃臘肉，多吃瘦肉少吃肥肉，多吃白肉少吃紅肉。相比于亞硝酸鹽較高的臘肉，人們最好多吃鮮肉。在肥肉、瘦肉等量的情況下盡量吃瘦肉。肥肉的成分主要是脂肪，血脂高者一定要避免多食；瘦肉的成分則主要是蛋白質(zhì)及鐵等人體所需的微量元素。

　　而對(duì)于多吃白肉少吃紅肉，古人早已有“寧吃天上飛禽四兩，不吃地上走獸半斤”的體會(huì)�！吨袊�(guó)居民膳食指南（2007）》指出，魚(yú)、禽類即為“白肉”，相比畜肉而言，脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚(yú)類，含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。

　　谷物豆類要增加

　　主食粗細(xì)搭配更健康

　　《綱要》還對(duì)谷類和豆類的攝入量作出明確規(guī)定。比如，人均每日攝入能量為2200—2300千卡，其中谷類供能比不低于50%。翟鳳英多年來(lái)的一項(xiàng)追蹤調(diào)查顯示，我國(guó)居民谷類食物作為膳食主體的地位在逐漸下降。一些人群害怕發(fā)胖不吃主食，城市居民每天只有40%的能量來(lái)源于主食。雜糧的情況也不容樂(lè)觀，20年間人均消費(fèi)從62.7克/天縮水至現(xiàn)在的14克。

　　《中國(guó)居民膳食指南(2007)》推薦，一般成人每天應(yīng)攝入250—400克谷類、薯類及雜豆，米、面、雜糧應(yīng)盡可能多樣化，并做到粗細(xì)搭配，除大米、白面等精細(xì)谷物外，也要有意識(shí)地吃些小米、玉米等雜糧。

　　到2020年，我國(guó)人均年消費(fèi)豆類13公斤，換算成日均食用量為35克，這與目前國(guó)人豆制品的攝入量相比，還需增加一倍。35克大豆，經(jīng)粗略估算相當(dāng)于兩杯較濃的豆?jié){，或者3兩水豆腐。豆制品不僅是植物蛋白質(zhì)的來(lái)源，也是鈣、鎂、維生素E、膳食纖維和多種有利預(yù)防疾病的保健成分的來(lái)源。但由于豆制品種類數(shù)量相對(duì)較少、口味不夠豐富，導(dǎo)致人們對(duì)大豆及豆制品等食物攝入不足。

　　針對(duì)《綱要》提出的每天人均蔬菜380克、水果163克的要求，專家建議，國(guó)人需要多吃蔬果，目前而言，人們蔬果攝入量并不過(guò)多，最好做到頓頓有蔬菜、天天有水果。

　　蛋白質(zhì)每天78克

　　少吃多吃都對(duì)身體不利

　　《綱要》還對(duì)影響人體健康的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量提出具體建議，即保障充足的能量和蛋白質(zhì)攝入量，控制脂肪攝入量，保持適量的維生素和礦物質(zhì)攝入量。到2020年，全國(guó)人均每日攝入能量2200—2300千卡，其中，谷類食物供能比不低于50%，脂肪供能比不高于30%；人均每日蛋白質(zhì)攝入量78克，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例占45%以上。

　　說(shuō)到豆類，人們的第一反應(yīng)是蛋白質(zhì)豐富，和雞蛋、牛奶一樣，它也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的一種。“一般而言，一公斤體重有一克蛋白質(zhì)就能滿足人體需要，具體根據(jù)年齡、性別、勞動(dòng)條件和健康情況而定，并因食物來(lái)源而有所不同�！钡曾P英說(shuō)，如奶、蛋和豆制品、畜禽肉類等蛋白質(zhì)豐富的食物，含有人體必需氨基酸的種類齊全、數(shù)量豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，人體就會(huì)出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血、營(yíng)養(yǎng)不良等癥狀；而蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，不僅人體吸收不了且增加腎臟負(fù)擔(dān)，還平添了額外的熱能消耗。

　　在動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)易消化、氨基酸種類齊全，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以說(shuō)是蛋白質(zhì)食物中最好的。此外，如牛、羊、豬等肉類食物中含有人體所需的氨基酸類，并且氨基酸的種類與動(dòng)物蛋白內(nèi)的氨基酸類最為吻合，因而動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于植物性蛋白質(zhì)。同樣，植物性食物中不乏蛋白質(zhì)含量高的“代表”，比如黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，較易為人體消化吸收，因而大豆蛋白一直是素食主義者最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　營(yíng)養(yǎng)元素缺乏

　　追趕目標(biāo)還需加倍

　　2013年“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)”結(jié)果顯示，目前我國(guó)城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右，約為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量的一半，原因之一便是奶制品攝入不足，農(nóng)村地區(qū)表現(xiàn)尤為明顯。

　　《綱要》提出，未來(lái)六年，我國(guó)人均年消費(fèi)奶類目標(biāo)為36公斤，相當(dāng)于每人每天約100克牛奶。研究證實(shí)，在每天人均200克的消費(fèi)量范圍內(nèi)，牛奶和發(fā)酵奶對(duì)健康的促進(jìn)作用最為肯定，有利于控制血壓、預(yù)防中風(fēng)、預(yù)防糖尿病、預(yù)防肥胖，并有效改善鈣、維生素A、維生素B2不足等我國(guó)居民普遍存在的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題。

　　除了以鈣為代表的常量營(yíng)養(yǎng)素需要補(bǔ)充，比較容易被人忽視的鐵、碘、鋅、硒等微量元素情況如何？“我們的食物吃得越來(lái)越精細(xì)，磨面、碾米時(shí)把糊粉層去掉，微量元素等營(yíng)養(yǎng)素往往也被扔掉了。”李東直言，我國(guó)居民的VA、VB1、VB2、鐵、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入偏少，農(nóng)村尤其是貧困地區(qū)微量元素缺乏更為普遍。基于此，《綱要》提出未來(lái)六年的目標(biāo)，維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量要爭(zhēng)取基本達(dá)到居民健康需求。

　　■延伸閱讀

　　食物色彩不同營(yíng)養(yǎng)功效各異

　　食物的不同色彩預(yù)示了其不同的營(yíng)養(yǎng)功效。日前，營(yíng)養(yǎng)師、美國(guó)著名健康專家弗朗西斯·羅斯介紹了各種食物色彩的功效。

　　紅色 這一色系的果蔬在外表上非常有吸引力，它們含有最多對(duì)心臟有益的營(yíng)養(yǎng)素。此外，紅色果蔬含有大量抗氧化劑，能修復(fù)自由基對(duì)人體造成的損害；而大量的可溶性膳食纖維有助于降低低密度脂蛋白的含量。紅色食物代表：石榴、紅蘋(píng)果、紅洋蔥、小蘿卜、番茄。

　　橙色 這一色系的果蔬既包括纖弱易損的杏，也包括強(qiáng)壯堅(jiān)固的筍瓜，但它們都擁有一個(gè)共同特征，就是含有β胡蘿卜素。β胡蘿卜素在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A，是皮膚和眼睛細(xì)胞生長(zhǎng)所必需的營(yíng)養(yǎng)元素。橙色食物代表：南瓜、黃甜椒、紅薯、橙子、胡蘿卜。

　　黃色 黃色系果蔬的共性是它們富含抗氧化劑，能抵御慢性疾�。ò�括癌癥和心臟�。�。黃色食物代表：楊桃、檸檬和無(wú)花果。

　　綠色 這一家族中的大多數(shù)成員都具有超強(qiáng)的減肥功效，每杯綠果蔬的熱量還不到50千卡，適合于大量食用；它們含有的抗氧化劑具有延長(zhǎng)壽命的功效。很多綠色蔬菜是素食主義者攝取鐵元素、B族維生素和葉酸的來(lái)源。綠色食物代表：花椰菜、菠菜、蘆筍。

　　藍(lán)色和紫色 這一色系的果蔬提供了大量的花青素，能抵御炎癥，降低人們患上心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。藍(lán)紫色食物代表：紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、黑莓、茄子、葡萄。

　　黑色和褐色 這類果蔬含有大量膳食纖維和抗氧化劑，能降低人們患上糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。黑褐色食物代表：蘑菇、橄欖、黑米、黑豆。（記者 劉垠）

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