2014年國(guó)家公務(wù)員考試考前心理調(diào)試:莫慌張

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　　公務(wù)員考試是國(guó)家選拔人才的方式，也是眾多考生成為公務(wù)員的必經(jīng)之路。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，近三年，報(bào)考公務(wù)員的年輕人每年遞增20萬(wàn)，躋身行政系統(tǒng)似乎成了他們的集體理想。公務(wù)員越來(lái)越成為一個(gè)趨勢(shì)，現(xiàn)在大學(xué)生就業(yè)的眼光比較高，但是公司、企業(yè)又傾向于有經(jīng)驗(yàn)的跳槽人員，所以大學(xué)生大多選擇考公務(wù)員這條路。雖然大學(xué)生或研究生在學(xué)習(xí)階段經(jīng)歷了許多的考試，但是面對(duì)成百上千人競(jìng)爭(zhēng)一個(gè)崗位的時(shí)候，還是感覺(jué)到壓力很大，有的甚至出現(xiàn)了心理問(wèn)題。 如何在考前進(jìn)行心理調(diào)試，如何輕松面對(duì)考試是擺在眾多考生面前的一個(gè)問(wèn)題。下面華圖公務(wù)員考試研究中心從幾個(gè)方面談?wù)勎业囊恍┫敕ā?/p>

　　一、克服焦慮、優(yōu)化情緒

　　情緒上的恐慌、焦慮，是一種緊張不安、恐懼的情緒體驗(yàn)，正常人生道路上經(jīng)常遇到兩條道路的選擇，非此即彼，常常造成焦慮。如果這個(gè)人比較猶豫不決，患得患失，就會(huì)經(jīng)常焦慮，如考試、分配工作前均會(huì)焦慮。在考前，常表現(xiàn)為對(duì)自己已學(xué)習(xí)的知識(shí)是否牢固不斷產(chǎn)生懷疑，怎樣對(duì)待考試焦慮？一是對(duì)自己的實(shí)力要實(shí)事求是的評(píng)估，報(bào)考的時(shí)候根據(jù)自己的能力和水平定目標(biāo)，以便做到心中有數(shù)。二是對(duì)自己要有自信心，焦慮的根源在于對(duì)自己平時(shí)學(xué)習(xí)缺乏信心，所以，自信心越強(qiáng)，焦慮就越會(huì)減輕。三是要掌握考試時(shí)使用技巧答題的方法，減少失誤，可以在客觀上淡化焦慮帶來(lái)的心理障礙。

　　那么如何調(diào)整心態(tài)，避免焦慮呢？首先我們要學(xué)會(huì)控制自己的情緒，使自己的情緒變得積極。積極的情緒能夠提高公考的成績(jī)，消極的情緒能降低公考的成績(jī)。調(diào)整好情緒是公考心態(tài)調(diào)節(jié)的重要環(huán)節(jié)。什么是公考成功的良好情緒呢？心平氣和、情緒飽滿(mǎn)。在公考前和公考中考生會(huì)遇到很多困難甚至挫折，情緒一時(shí)有波動(dòng)在所難免，但考生要具有較好的情緒控制能力。考生怎么優(yōu)化情緒呢？

　　1.以平常心對(duì)待公考,不要把考試焦慮看得太重

　　考生在考試前和考試中會(huì)出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象，即：有些緊張，有些不安，有些著急。這對(duì)考生來(lái)講是難免的�？忌�存在中等程度焦慮與嚴(yán)重程度焦慮對(duì)考生的發(fā)揮產(chǎn)生很大的負(fù)面影響。但是輕度考試焦慮在某種意義上還會(huì)促進(jìn)考生發(fā)揮自己的潛力。

　　考生在考試前和考試中存在輕度的考試焦慮是相當(dāng)普遍的�？墒怯行┛忌�把自己存在的輕度考試焦慮看得很重，誤認(rèn)為自己緊張不安的情緒會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生很?chē)?yán)重的影響，卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰(shuí)過(guò)分看重考試焦慮，誰(shuí)就會(huì)受到影響。

　　2.聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)

　　聽(tīng)音樂(lè)，尤其是聽(tīng)輕音樂(lè)對(duì)調(diào)整人的緊張情緒的效果是肯定的。我對(duì)一些成功的考生進(jìn)行過(guò)調(diào)查研究，詢(xún)問(wèn)他們情緒緊張時(shí)怎么進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，他們中不少人以聽(tīng)自己喜歡的輕音樂(lè)來(lái)放松自己的情緒。

　　3.肢體訓(xùn)練

　　(1)挺胸抬頭，步伐加快

　　人的內(nèi)心體驗(yàn)與行為動(dòng)作相一致。人在高興、充滿(mǎn)信心時(shí)就會(huì)挺胸抬頭，走起路來(lái)很有精神，步伐稍快而有力；人在沮喪、缺乏信心時(shí)，就會(huì)無(wú)精打采，走路緩慢無(wú)力�？忌�可利用人的內(nèi)心體驗(yàn)和自己的行為動(dòng)作一致的原理，每天走路挺胸抬頭，步伐稍快。經(jīng)常這樣做，就會(huì)增強(qiáng)自己的信心。

　　(2)深呼吸訓(xùn)練

　　深呼吸是調(diào)整情緒的一種簡(jiǎn)便易行的方法，要經(jīng)常訓(xùn)練深呼吸的操作方法，在使用時(shí)才會(huì)得心應(yīng)手。閉目坐在椅子上，緩慢有節(jié)奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節(jié)奏地呼氣。

　　(3)放松訓(xùn)練法

　　這是一種利用語(yǔ)言暗示進(jìn)行放松的方法。考生坐在椅子上，全身放松，兩腳與肩同寬，眼睛微閉。心中默念：頭部松，面部松，頸部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，腳背松，腳掌松。如此，按照順序反復(fù)默念，可使身體得到放松，精神上也得到放松。

　　二、避免緊張過(guò)度

　　考試臨近，一算時(shí)間真是不夠用的，難免有些心情緊張，常有同學(xué)反映說(shuō)，平時(shí)會(huì)做的題，一到考場(chǎng)上反倒答不上來(lái)，甚至腦子出現(xiàn)一片空白。這是由于情緒緊張過(guò)分而引發(fā)的超限抑制所致。通俗地講，就是大腦神經(jīng)細(xì)胞有一種自我保護(hù)功能，一旦刺激超過(guò)了它承受的限度，它就自動(dòng)地停止工作，于是，就出現(xiàn)了該想起來(lái)的想不起來(lái)甚至腦子一片空白的現(xiàn)象。     大腦的活動(dòng)是有規(guī)律的。一般說(shuō)，情緒緊張度太低，缺乏強(qiáng)烈動(dòng)機(jī)，認(rèn)知活動(dòng)的效率不高；情緒緊張度太高，動(dòng)機(jī)過(guò)于強(qiáng)烈，認(rèn)知活動(dòng)的效率也不高；只有保持適度的情緒緊張度，才有助于提高認(rèn)知活動(dòng)的效率。一般在對(duì)待考試的問(wèn)題上，情緒緊張度過(guò)低的情況不多，令人憂(yōu)慮的是情緒緊張度過(guò)高，造成大腦過(guò)于疲勞，降低了大腦認(rèn)知活動(dòng)的效率。到了考場(chǎng)上，腦子反倒不聽(tīng)使喚了。心理學(xué)研究表明，低緊張有利于解決大難題，而容易的工作需要高緊張。若將此運(yùn)用到考試中，那么越是大考越要放松，而平時(shí)做真題要緊張一些才好。換言之，平時(shí)高緊張，考時(shí)低緊張，能讓人最好地發(fā)揮。

　　對(duì)待考試，適度的緊張和有一定的心理壓力是必然的，這有利于調(diào)動(dòng)個(gè)人的積極性和智力潛能，考出好成績(jī)。如果因考試而壓力過(guò)大，對(duì)考分看得過(guò)重，復(fù)習(xí)計(jì)劃不周，臨時(shí)“抱佛腳”，趕緊“開(kāi)夜車(chē)”，考試信心不足，表現(xiàn)過(guò)分緊張，則會(huì)影響考試成績(jī)。所以要正確對(duì)待考試和考分，做好考試前后充分復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，考試期間做到勞逸結(jié)合，有張有弛，信心十足，才能穩(wěn)操勝券。

　　三、增強(qiáng)信心

　　信心是考生成功的精神支柱。如果沒(méi)有公考成功的信心，公考就不太可能成功。怎么強(qiáng)化信心呢？考試信心是建立在考試實(shí)力基礎(chǔ)上的。因此，加強(qiáng)復(fù)習(xí)，提高實(shí)力是強(qiáng)化信心的重要措施。不打時(shí)間戰(zhàn)，不挑燈夜戰(zhàn)，注意提高復(fù)習(xí)效率，建立知識(shí)網(wǎng)絡(luò)與體系，學(xué)會(huì)利用已有的知識(shí)解決問(wèn)題，有助于強(qiáng)化公考的信心。要多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習(xí)了的，自己不會(huì)做的，別人可能也不會(huì)，如果我做出了，我就有可能比別人好，想到自己有把握考好，這樣就會(huì)抑制考試的緊張心理，產(chǎn)生積極情緒，提高大腦的工作效率。我給大家介紹幾種增強(qiáng)信心的方法。

　　1、要不斷訂計(jì)劃

　　既有長(zhǎng)打算，又有短安排，努力實(shí)現(xiàn)計(jì)劃的同時(shí)可以適當(dāng)修正計(jì)劃，把整的和零碎的時(shí)間都抓��；要隨時(shí)看到自己的成績(jī)。迎考當(dāng)然累，但看到自己的收獲，可得到欣慰而堅(jiān)持奮戰(zhàn)，在原有的基礎(chǔ)上，提高你所能提高的部分，爭(zhēng)取得到高一些考分。在不斷的完成計(jì)劃的過(guò)程中，信心也會(huì)逐漸樹(shù)立起來(lái)。

　　2、積極暗示

　　另外，要對(duì)自己加強(qiáng)積極的暗示，積極的暗示能增強(qiáng)人的信心，消極暗示能降低人的信心。考試前學(xué)生受到的消極暗示很多，因此特別要注意消除消極暗示影響。每個(gè)考生的心態(tài)不同，在不同情景下心理的變化不盡相同，因此，要根據(jù)自己的情況運(yùn)用積極暗示進(jìn)行心理調(diào)整，強(qiáng)化信心。可以把寫(xiě)上積極暗示的字條放在桌子上，如“我有學(xué)習(xí)能力，我一定能成功！” 考生在公考復(fù)習(xí)過(guò)程中與在考場(chǎng)上，都可根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的心態(tài)進(jìn)行積極的暗示。考生根據(jù)自己的情況采用不同的自我暗示語(yǔ)。當(dāng)情緒過(guò)于緊張時(shí)可默念“放松、放松、放松”；當(dāng)心情煩躁時(shí)可默念“平靜、平靜、平靜”。當(dāng)心灰意懶時(shí)可默念“我行、我行、我行”。

　　四、保證考前狀態(tài)最佳

　　有些考生越到考試前越忙，很少想想怎么進(jìn)入最佳狀態(tài)，以便取得優(yōu)異的成績(jī)。這是很缺乏考試戰(zhàn)略眼光的。我建議考生在考試前多用點(diǎn)時(shí)間，好好想想自己怎么能更好地進(jìn)入狀態(tài)，怎么能在考試中提高考試效率，提高考試質(zhì)量。什么是好的狀態(tài)呢？冷靜、沉著、情緒飽滿(mǎn)、聚精會(huì)神、注意力集中、旺盛的精力、有能正常發(fā)揮的信心。

　　我在這里特別強(qiáng)調(diào)，狀態(tài)最佳不僅指公考時(shí)，還包括平時(shí)的學(xué)習(xí)時(shí)都能進(jìn)入狀態(tài)。怎樣才能進(jìn)入狀態(tài)呢？

　　1.態(tài)度積極。

　　以積極的態(tài)度去對(duì)待考試，有助于進(jìn)入狀態(tài)�？忌�若把考試看成是一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己進(jìn)入狀態(tài)。把考試看成是一種機(jī)會(huì)，就會(huì)以一種珍惜的心情對(duì)待。若把考試看成是如臨大敵，就會(huì)緊張不安。若把考試看成是倒霉的事，就會(huì)心灰意懶。

　　2.調(diào)節(jié)生物鐘。

　　每一個(gè)同學(xué)在24小時(shí)中都有自己精力旺盛的時(shí)候。公考的時(shí)間是上午9點(diǎn)到11點(diǎn)，下午2點(diǎn)到4點(diǎn)半，這就要求考生在公考的時(shí)間段內(nèi)，使自己精力處于較佳或最佳狀態(tài)�？忌�就要在考前進(jìn)行所謂生物鐘的調(diào)節(jié)，把自己精力最旺盛的時(shí)間調(diào)整到與公考相一致的時(shí)間段。一般說(shuō)來(lái)在考試前一周開(kāi)始調(diào)節(jié)生物鐘效果比較好。

　　3.考前做題熱身。

　　我建議考前考生每天都做做真題，當(dāng)然不要做得時(shí)間很長(zhǎng)，搞得很疲勞很緊張。做題的目的是使自己熱熱身。

　　4.消除考前疲勞。

　　有的考生習(xí)慣于考前開(kāi)夜車(chē)，搞得人很疲勞，這是不科學(xué)的應(yīng)試方法。人越疲勞，記憶能力就越差，人在疲勞狀態(tài)下，容易出現(xiàn)種種引起大腦遲鈍的生理反應(yīng)，這些都會(huì)造成考試過(guò)度緊張現(xiàn)象。因此，考前一定要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，保持正常的飲食和睡眠，避免過(guò)度的緊張和勞累，以便能夠養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。

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